بد خوابی و کم خوابی؛ رایج ترین معضل این روز های ما - اخبار برخط

به گزارش اخبار برخط، روزنامه شهروند: خواب راحت نداریم. این جمله ای است که بیشتر آدم های زندگی مدرن از آن گلایه می نمایند؛ بدخوابی و کم خوابی یکی از رایج ترین معضلات دنیای صنعتی امروز است.

بسیاری از ما تحت تأثیر فشارهای عصبی، آلودگی های صوتی، سوءتغذیه و به طور کلی سبک و سیاق نادرست زندگی که خواسته یا ناخواسته دچار آن شده ایم، شب هایی را تجربه نموده ایم که نیازمند خوابی عمیق بوده ایم اما به آن دست نیافته ایم!

بدون تردید همه می دانیم که نمی توانیم مدت زیادی نخوابیم، اما موفقیت ما برای دستیابی به خوابی مناسب عوامل متنوعی را می طلبد که بعضا کنترل آنها به سختی ممکن می گردد؛ عواملی نظیر استرس و اضطراب. این در حالی است که مطالعات علمی یکی پس از دیگری اثرات کم خوابی و بدخوابی را بر سلامت جسمی و روانی ما و تأثیرگذاری بر خلاقیت افراد به اثبات می رساند.

هشت ساعت خواب شبانه یکی از توصیه های اصلی پزشکان برای سلامتی عمومی افراد است. خوابیدن در این هشت ساعت جادویی اجازه می دهد تا بدن بازیابی گردد، شرایط روانی را بهبود بخشد و زمان را برای ترمیم سیستم ایمنی فراهم کند. در بسیاری از موارد مسائل خواب از دوران کودکی آغاز می گردد. مسائل خواب دوران کودکی ، به رغم شیوع زیاد، اغلب نادیده گرفته می گردد.

اینکه چه عواملی موجب بروز کم خوابی و بدخوابی می گردد از آنجا که مستقیما به سیستم مغزی انسان مرتبط می گردد، موضوعی بسیار پیچیده است. هرازچندگاهی نتیجه تحقیقات دانشمندان گوشه ای از پدیده ای به نام خواب و عوامل تأثیرگذار بر آن و نیز پیامدهای تغییر در عادات خوابیدن را روشن می نماید. اخیرا نتایج بزرگترین مطالعات خواب در جهان نشان داد که خواب شبانه بالاتر یا کمتر از هفت تا هشت ساعت عملکرد شناختی افراد را کاهش می دهد.

این مطالعه به وسیله دانشمندان مغز و اعصاب دانشگاه وسترن کانادا در سطح جهانی انجام گرفت و در آن تقریبا نیمی از تمام شرکت نمایندگان خواب شبانه کمتر از شش ساعت ونیم، حدود یک ساعت کمتر از مقدار توصیه شده، داشتند. یکی از شگفت انگیزترین مباحث طی مطالعه این بود که بیشتر شرکت نمایندگان که خواب شبانه آنها چهار ساعت یا کمتر بود، عملکردشان به گونه ای پایین بود که گویا 9 سال بزرگتر از سن واقعی شان هستند.

طی این مطالعه دانشمندان گفتند که صرف نظر از سن، مقدار خواب شبانه مناسب برای تمامی سنین هفت تا هشت ساعت است و داشتن این مقدار خواب شبانه با عملکرد شناختی صحیح مرتبط است.

محققان دریافته اند که هفت تا هشت ساعت خواب شبانه رمز عملکرد خوب مغز و داشتن یک بدن سالم است. بعلاوه تعیین شده است افرادی که خواب شبانه آنها بیش یا کمتر از این مقدار است، بسیار آسیب پذیر هستند و عملکرد ضعیفی در امورشان دارند؛ به عنوان مثال، قدرت استدلال و توانایی های کلامی آنها بسیار تحت تأثیر مقدار و نحوه خوابشان قرار گرفته است.

با هر وسیله ای که می توانید کیفیت را بالا ببرید

اغلب افراد فکر می نمایند خواب کافی داشتن برای سالم زیستن کافی است؛ اما این تصور اشتباه است، کیفیت خواب به مقدار کمیت آن مهم است. اگر مقدار خواب شما کافی است، اما هنوز هم با بیدار شدن و هوشیار بودن در طول روز مشکل دارید، حتما کیفیت خواب تان خوب نیست. مخرب ترین آثار کمبود خواب، از خواب عمیق نامناسب ناشی می گردد.

خواب عمیق زمانی است که بدن می تواند بازسازی کند و برای روز پیش رو انرژی ذخیره می نماید. این نقش مهمی در حفظ سلامت، تحریک رشد و نمو، بازسازی بافت ها و ماهیچه ها و تقویت سیستم دفاعی بدن تان است. برای اینکه موقع بیدارشدن پرانرژی و سرحال باشید، داشتن خواب باکیفیت شرط ضروری است.

مواردی که ممکن است به خواب نامناسب و ضعیف منجر شوند: بیدار ماندن در طول شب، به علت یک سروصدای خارجی یا آرام کردن نوزاد، شیفت های شب یا چرخشی، داشتن یک خواب باکیفیت در طول روز به علت سروصدا و نور کمی مشکل است.

سیگار کشیدن یا استفاده از قهوه غلیظ در شب. چیزهایی مثل نیکوتین می توانند خواب عمیق را به هم بزنند، پس باید سعی کنید مصرف آنها را قبل از خواب محدود کنید. خیره شدن به نورهای مصنوعی در شب؛ مخصوصا نورهایی که وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و موبایل ها فراوری می نمایند.

عادت های خوابی که همه چیز را تغییر می دهند؛ شما بیشتر از آن چه فکر می کنید می توانید کیفیت خواب تان را کنترل کنید. این نکات ریز و ساده در خصوص خواب می توانند یک تفاوت خیلی بزرگ به وجود بیاورند. پس به یک برنامه خواب-بیداری بچسبید و آن را رها نکنید، حتی در تعطیلات. دو ساعت قبل از خواب از نمایشگرها مثل تلویزیون، موبایل، تبلت و کامپیوتر دوری کنید. حتما اتاق خواب تان تاریک، خنک و ساکت باشد. پرده، ماشین های صدای سفید (دستگاهی است که صداهایی مثل آبشار یا وزش باد بین درخت ها فراوری می نماید) و پنکه می تواند مفید باشد.

اشتباهات رایج در خصوص خواب

اشتباه 1: کم کردن تنها یک ساعت خواب در شب، عملکردتان را تغییر نمی دهد

شاید خواب آلودگی تان در طول روز خیلی مشهود نباشد، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب شبانه می تواند توانایی عکس العمل سریع و تفکر درست را کاهش دهد. بعلاوه این کار سلامت قلبی-عروقی، تعادل انرژی و توانایی مقابله با عفونت ها را تحت تأثیر قرار می دهد.

اشتباه 2؛ بدنتان به سرعت به برنامه های مختلف خواب عادت می نماید

اغلب مردم می توانند ساعت بیولوژیکی شان را تغییر بدهند، البته با یاری برنامه های منظم زمان بندی شده و در برترین حالت یک یا 2 ساعت در روز. در نتیجه، یکی دو هفته طول می کشد تا بعد از یک مسافرت طولانی در نواحی زمانی مختلف جهان، ساعت خوابتان تنظیم گردد یا به خواب شبانه دوباره عادت کنید.

اشتباه 3: خواب اضافی شبانه می تواند حس خستگی بیش از حد در طول روز را حل نماید

کمیت خواب قطعا خیلی مهم است، اما چیزی که واقعا باید به آن توجه کنید کیفیت خوابتان است. برخی از مردم 9 یا 8 ساعت در شب می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خوابشان خیلی پایین بوده است.

اشتباه 4؛ می توانید کمبود خواب در طول هفته را با خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته جبران کنید

هر چند این الگوی خواب باعث می گردد بخشی از کمبود خوابتان جبران گردد، اما همه مسائل را حل نمی نماید. براساس نتایج انستیتو ملی سلامت آمریکا، زیاد خوابیدن در تعطیلات موجب می گردد ساعت خوابتان را به هم بریزد و چرخه اش را خراب کند. این کار باعث می گردد آدینه شب ها تا دیر وقت خوابتان نبرد و در نتیجه شنبه صبح به سختی بیدار شوید.

نیاز یا تفنن؟

اگر ضرورت یک خواب کافی و راه چاره نجات از کمبود خواب مزمن را بدانید، درنهایت می توانید به یک برنامه خواب منظم و سالم برسید. پس باید بدانید خواب کافی یک نیاز است نه یک تفنن! خواب کافی و کیفیت آن مستقیما روی عملکرد حالت بیداری تان تأثیر می گذارد. این آثار شامل مواردی مثل نیروی بدن، توازن احساساتی، خلاقیت، سرزندگی جسمی و حتی وزن تان می گردد. هیچ فعالیت دیگری نمی تواند به شما این قدر سود برساند. تازه با کمترین کوشش!

خوابیدن فقط این نیست که بدن تان کاری انجام ندهد. وقتی استراحت می کنید، فکر تان هنوز درگیر است و به تعداد زیادی فعالیت محافظتی-زیستی که به بدن تان یاری می نماید در شرایط ایده آل باقی بماند، سرکشی می نماید و شما برای روز پیش رو آماده می شوید. اگر زمان خواب تان برای بازیابی کافی نباشد، قدرت کافی برای کار کردن، یادگیری، خلاقیت و برقراری ارتباطی که شایسته توانایی هایتان باشد را نخواهید داشت.

اگر دایما کمبود خواب داشته باشید، باید خودتان را برای یک اختلال فکری و جسمی حسابی آماده کنید. اما خبر خوب این جاست که لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید؛ به محض این که خوابیدن به مقدار کافی را آغاز کنید، انرژی و بازده تان بالا می رود. در واقع، متوجه می شوید که در طول روز کارهای بیشتری انجام می دهید.

با توجه به آمار انستیتو ملی سلامت آمریکا، به طور میانگین یک فرد بالغ در طول شب کمتر از 7 ساعت می خوابد. در جهانی سریع امروز، 6 یا 7 ساعت خواب، خوب به نظر می رسد. درحالی که در واقعیت این مقدار باعث ایجاد کمبود خواب مزمن می گردد. تفاوت بزرگی بین مقدار خوابی که نیاز دارید تا کارایی بهینه ای داشته باشید و مدت زمانی که می توانید برای خواب اختصاص بدهید وجود دارد. اگر می توانید فقط 7 ساعت بخوابید، شک نکنید که ممکن است با یکی دو ساعت خواب بیشتر کارایی تان بهتر گردد یا بتوانید بیشتر کار کنید.

با این که نیاز به خواب در بین افراد مختلف فرق دارد، اما هر فرد بالغ و سالم به 7.5 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد تا بتواند به برترین کارایی خود برسد. بچه ها و نوجوانان حتی به مقدار بیشتری نیاز دارند. بر خلاف این تصور که با افزایش سن نیاز به خواب کم می گردد، افراد بزرگسال هم به 7.5 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند.

چون معمولا این مقدار خواب شبانه برای افراد بزرگسال مشکل است، چُرت های روزانه می تواند این خلأ را پر کند. برای این که بفهمید چقدر خواب نیاز دارید، باید ببینید در طول روز چه حسی دارید. اگر مقدار خواب تان کافی باشد از زمانی که بیدار می شوید تا وقتی که دوباره به رختخواب برمی گشت، پرانرژی و هوشیار خواهید بود.

پ