8 راه مبارزه با نفرت از خود
به گزارش اخبار برخط، آیا اغلب این فکر را دارید که از خودم متنفرم؟ اگر مملو از احساس نفرت از خود هستید، می دانید که چقدر می تواند ناامید کننده باشد. تنفر از خود نه تنها چیزی را که می توانید در زندگی به دست آورید محدود می نماید، بلکه شرایط سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی را نیز بدتر می نماید.
برای غلبه بر احساس تنفر از خود، مهم است که علائم و نشانه ها را بشناسید، علل و محرک های زمینه ای را درک کنید، تأثیرات قدرتمندی را که بر زندگی تان می گذارد، درک کنید و در نهایت، برنامه ای برای غلبه بر این احساسات داشته باشید و مهارت های مقابله سالم را برای احساس بهتر ایجاد کنید.
نشانه های نفرت از خود
در زیر بعضی از نشانه هایی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است با نفرت از خود زندگی کنید، فراتر از اینکه گاهی اوقات خودگویی منفی داشته باشید.
- فکر کردن به همه یا هیچ: شما خود و زندگیتان را خوب یا بد می بینید، بدون هیچ گونه سایه خاکستری در میان آن. اگر اشتباهی مرتکب شوید، احساس می کنید که همه چیز خراب شده یا شکست خورده اید.
- روی چیزهای منفی تمرکز می کنید: حتی اگر روز خوبی داشته باشید، به جای آن روی چیزهای بدی که اتفاق افتاده یا اشتباه اتفاق افتاده تمرکز می کنید.
- استدلال عاطفی: شما احساسات خود را به عنوان واقعیت در نظر می گیرید. اگر متوجه شدید که احساس بدی دارید یا دوست دارید یک شکست بخورید، پس فرض می کنید که احساسات شما باید حقیقت موقعیت را منعکس کند و در واقع شما بد هستید.
- عزت نفس پایین: شما عموماً عزت نفس پایینی دارید و وقتی در زندگی روزمره خود را با دیگران مقایسه می کنید، احساس خوبی پیدا نمی کنید.
- در پی تأیید: شما دائماً در پی تأیید خارج از طرف دیگران هستید تا ارزش خود را تأیید کنید. بسته به اینکه دیگران شما را چگونه ارزیابی می نمایند یا در خصوص شما چه فکری می نمایند، نظر شما نسبت به خودتان تغییر می نماید.
- نمی توانید تعریف و تمجید را بپذیرید: اگر کسی چیز خوبی در خصوص شما بگوید، آنچه گفته شده را نادیده می گیرید یا فکر می کنید که او فقط مهربان است. شما در پذیرش تعارف مشکل دارید و تمایل دارید به جای پذیرفتن مهربانانه آنها را کنار بگذارید.
- کوشش برای جا افتادن: متوجه می شوید که همواره احساس می کنید یک فرد جدا افتاده هستید و همواره سعی می کنید با دیگران هماهنگ شوید. احساس می کنید که مردم از شما بدشان می آید و نمی توانید بفهمید که چرا می خواهند با شما وقت بگذرانند یا واقعاً شما را دوست دارند.
- انتقاد را شخصی می کنید: وقتی کسی انتقادی را مطرح می نماید، برای شما سخت است و تمایل دارید آن را به عنوان یک حمله شخصی تلقی کنید یا مدت ها بعد از واقعیت به آن فکر کنید.
- اغلب احساس حسادت می کنید: حسادت خود را نسبت به دیگران حس می کنید و ممکن است آنها را از خود دور کنید تا احساس بهتری نسبت به موقعیت خود در زندگی داشته باشید.
- ترس از ارتباطات مثبت: ممکن است دوستان یا شرکای بالقوه خود را از ترس دور کنید وقتی کسی خیلی به شما نزدیک می گردد، فکر می کنید که سرانجام بدی خواهد داشت یا تنها خواهید ماند.
- برگزاری مهمانی های ترحم آمیز برای خود: شما تمایل دارید که برای خودتان مهمانی های ترحم آمیز برپا کنید و احساس می کنید که در زندگی به شما خیلی بد شده است یا اینکه همه چیز علیه شما انباشته شده است.
- از رویاهای بزرگ می ترسید: از داشتن رویاها و آرزوها می ترسید و احساس می کنید که باید به زندگی خود به شکلی محافظت شده ادامه دهید. شما ممکن است از شکست بترسید، از پیروزیت بترسید یا بدون توجه به آنچه به دست می آورید، به خودتان نگاه کنید.
- به خودتان سخت می گیرید: اگر اشتباهی مرتکب شوید، برایتان سخت است که خودتان را ببخشید. بعلاوه ممکن است از کارهایی که در گذشته انجام داده اید یا انجام نداده اید پشیمان شوید. ممکن است در رها کردن و جابجایی اشتباهات گذشته مشکل داشته باشید.
- دیدگاه بدبینانه: شما دنیا را بسیار بدبینانه می بینید و از دنیایی که در آن زندگی می کنید متنفر هستید. احساس می کنید افرادی با دید مثبت نسبت به نحوه کارکرد واقعی دنیا ساده لوح هستند. شما اوضاع را بهتر نمی بینید و دیدگاه بسیار تیره ای به زندگی دارید.
علل نفرت از خود
اگر این علائم خیلی آشنا به نظر می رسید، احتمالاً از خود می پرسید که چرا از خود متنفرید و چگونه به اینجا رسیدید. ممکن است فوراً پاسخ این سؤالات را ندانید، بنابراین مهم است که کمی وقت بگذارید تا فکر کنید. در زیر بعضی از دلایل احتمالی برای آنالیز وجود دارد.
مهم است که به یاد داشته باشید که همه کسانی که تنفر از خود را تجربه می نمایند، تجربیات زندگی مشابهی را نداشته اند. هیچ جهت منحصر به فردی وجود ندارد که به فکر کردن من از خودم متنفرم منجر گردد. شرایط منحصر به فرد خود و آنچه ممکن است شما را به این نقطه رسانده باشد را در نظر بگیرید.
منتقد درونی منفی
اگر فکر می کنید از خودم متنفرم، به احتمال زیاد یک منتقد درونی منفی دارید که دائماً شما را پایین می آورد و سرکوب می نماید. این صدای انتقادی ممکن است شما را با دیگران مقایسه کند یا به شما بگوید که به میزان کافی خوب نیستید.
ممکن است احساس کنید که با سایر افراد متفاوت هستید و چیزی نمی دانید. این افکار ممکن است وقتی با افراد دیگر هستید، احساس طرد شدن یا کلاهبرداری را در شما ایجاد کند.
منتقد درونی مانند دشمنی است که میخواهد پیروزیت شما را تضعیف کند. این صدا در سر شما پر از نفرت از خود است و بعلاوه می تواند به پارانویا و مشکوک بودن منجر گردد اگر به میزان کافی طولانی به آن گوش کنید. منتقد درونی نمی خواهد شما پیروزیت را تجربه کنید، بنابراین حتی وقتی کاری خوب را انجام می دهید، شما را سرزنش می نماید.
موارد زیر بعضی از چیزهایی است که منتقد درونی شما ممکن است بگوید:
- فکر می کنی کی هستی که این کار را بکنی؟
- هرچقدر هم که کوشش کنی هرگز پیروز نخواهی شد.
- تو این را به هم خواهی زد، همانطور که همه چیز را خراب می کنی.
- چرا کسی مثل تو را دوست دارد؟ باید یک انگیزه پنهانی وجود داشته باشد.
- شما نمی توانید به کسی اعتماد کنید. آنها فقط شما را ناامید خواهند کرد.
اگر چنین صدایی در سر دارید، ممکن است به این باور برسید که این نوع افکار انتقادی حقیقت هستند. اگر صدا به شما بگوید که شما بی ارزش، احمق یا غیرجذاب هستید، ممکن است در نهایت آن چیزها را باور کنید و با این افکار، این باور به وجود می آید که شما لایق عشق، پیروزیت، اعتماد به نفس یا فرصتی برای اشتباه کردن نیستید.
هر چه بیشتر به آن صدای انتقادی درونی گوش دهید، قدرت بیشتری به آن می دهید. علاوه بر این، ممکن است در نهایت آغاز به فرافکنی ناامنی های خود به دیگران کنید و شما مبتلا به پارانویا، شک و ناتوان از پذیرش عشق و مهربانی شوید. اگر به نظر شما شبیه است، پس به احتمال زیاد مدت زیادی است که به منتقد درونی منفی خود گوش داده اید.
آن منتقد درونی منفی از کجا می آید؟ بعید است که شما آن صدا را به تنهایی در فکر خود ایجاد نموده باشید. در عوض، اغلب، منتقد درونی منفی از تجربیات منفی گذشته زندگی ناشی می گردد. اینها می تواند تجربیات دوران کودکی با والدینتان، قلدری همسالانتان، یا حتی نتیجه یک رابطه بد باشد.
تجربیات دوران کودکی
آیا با والدینی بزرگ شدید که از شما انتقاد داشتند؟ یا آیا والدینی داشتید که به نظر می رسید دچار استرس، عصبانی یا پرتنش هستند و باعث می شوند احساس کنید باید روی پوست تخم مرغ راه بروید؟
اگر چنین است، ممکن است یاد گرفته باشید که ساکت باشید و در پس زمینه محو شوید. تجارب یا آسیب های دوران کودکی مانند سوء استفاده، بی توجهی، کنترل بیش از حد، یا مورد انتقاد قرار گرفتن می تواند منجر به ایجاد یک صدای درونی منفی گردد.
روابط بد
همه صداهای انتقادی درونی در دوران کودکی آغاز نمی شوند. اگر در رابطه یا دوستی با فردی بودید که رفتارهای مشابهی داشت، این تجربه می توانست صدای درونی منفی ایجاد کند.
این حتی می تواند شامل یک رابطه کاری با یک همکار یا سرپرست باشد که تمایل دارد شما را سرزنش کند یا احساس حقارت به شما دهد. هر نوع رابطه ای این پتانسیل را دارد که لحن منفی در فکر شما ایجاد کند و صدای درونی منفی ایجاد کند که تغییر آن سخت است.
قلدری
آیا در مدرسه، محل کار یا در یک رابطه دیگر قربانی قلدری شدید؟ حتی روابط گذرا با مردم می تواند خاطرات ماندگاری ایجاد کند که بر خودپنداره شما تأثیر بگذارد و بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد.
اگر متوجه می شوید که خاطراتی از رویدادهای به ظاهر بی اهمیت با افراد قلدر از گذشته یا حال خود دارید، ممکن است این تجربه تأثیر طولانی مدتی بر فکر شما داشته باشد. اگر صدای درونی منفی شما کلمات قلدرهای زندگی واقعی شما را دوباره پخش می نماید، کار عمیق تری برای رها کردن آن افکار به جای درونی کردن آنها دارید.
حوادث تروماتیک
آیا رویدادهای آسیب زای زندگی مانند تصادف رانندگی، حمله فیزیکی یا خسارت قابل توجه را تجربه نموده اید؟ اگر چنین است، ممکن است مدام با خود بگویید، چرا من؟ که می تواند به احساس شرم یا پشیمانی تبدیل گردد، به خصوص اگر احساس می کنید که به نوعی مقصر بوده اید.
محرک های محیطی
مدت ها پس از رویدادهای اصلی، ممکن است متوجه شوید که به وسیله چیزهایی که در زندگی روزمره تان اتفاق می افتد تحریک می شوید. به عنوان مثال، یک همکار نو ممکن است یک تجربه بد گذشته را در محل کار به شما یادآوری کند، یا یک دوست نو ممکن است خاطره ناخوشایندی از دوران کودکی شما یادآوری کند.
اگر متوجه شدید که نسبت به موقعیتی واکنش عاطفی نشان می دهید که به نظر می رسد نامتناسب با اتفاقی است که روی داده است، ممکن است لازم باشد کارهای بیشتری انجام دهید تا چیزهایی را که مانع شما می شوند، کشف کنید. بسیاری معتقدند که این فرآیند با یاری یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان آسان تر می گردد.
خودپنداره منفی
آیا خودپنداره منفی، خودانگاره ضعیف یا عزت نفس پایینی دارید؟ وقتی افکار نفرت از خود دارید، مسائل کوچک را می توان به موارد بسیار بزرگ تر تبدیل کرد. ممکن است احساس کنید که چیزهای بدی که اتفاق می افتد بازتابی از بدی ذاتی شماست.
به عنوان مثال، شما در یک مهمانی هستید و شما یک جوک می گویید که کسی نمی خندد. خودپنداره منفی شما ممکن است به جای اینکه ادامه دهید، افکار منفی مانند همه از من متنفرند و من هرگز نمی توانم دوستی پیدا کنم را القا کند.
شرایط سلامت روان
احساس نفرت از خود بعلاوه می تواند نتیجه یک شرایط سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشد. به عنوان مثال، افسردگی می تواند علائمی مانند ناامیدی، گناه و شرم ایجاد کند که می تواند باعث گردد احساس کنید به میزان کافی خوب نیستید. تشخیص دهید که این افسردگی شماست که باعث می گردد اینگونه فکر کنید.
هرچه شرایط شما بر افکار شما تأثیر بگذارد، احتمال بیشتری وجود دارد که این دیدگاه منفی از خود را به عنوان واقعیت خود ببینید. این می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که لایق نیستید و به آن تعلق ندارید. ممکن است احساس کنید منزوی و متفاوت از دیگران هستید.
پیامدهای نفرت از خود
فراتر از علل نفرت از خود، درک نتایجی که ممکن است در زمانی که افکار شما به طور مداوم این نفرت از خود را تقویت می نماید، به دست آورید، مهم است. در زیر بعضی از نتایج بالقوه آورده شده است:
- ممکن است کوشش برای انجام دادن کارها را متوقف کنید زیرا احساس می کنید که آنها فقط سرانجام بدی خواهند داشت.
- ممکن است به رفتارهای خود تخریبی مانند استفاده از مواد، خوردن بیش از حد الکل یا منزوی کردن خود دست بزنید.
- شما ممکن است کوشش های خود را خراب کنید یا در مراقبت از خود ناکام باشید.
- ممکن است ناآگاهانه افرادی را انتخاب کنید که برای شما بد هستند یا از شما سوء استفاده می نمایند، مانند دوستان یا شرکای سمی.
- ممکن است با اعتماد به نفس پایین و عزت نفس پایین دست و پنجه نرم کنید.
- ممکن است در تصمیم گیری مشکل داشته باشید و زمانی که در بلاتکلیفی فلج می شوید، احساس می کنید که احتیاج دارید دیگران شما را هدایت نمایند.
- ممکن است تمایلی به کمال گرایی داشته باشید و برای انجام کارها زیادی کوشش کنید.
- ممکن است بیش از حد نگران مسائل روزانه یا آینده خود باشید.
- باور کردن چیزهای خوب در خصوص خودتان برایتان سخت است و احساس می کنید وقتی دیگران از شما تعریف می نمایند، فقط خوب رفتار می نمایند یا تعارف می نمایند.
- ممکن است نتوانید در پی اهداف و رویاهای خود بروید و احساس عقب افتادگی کنید.
- ممکن است به توانایی های خود و آنچه می توانید انجام دهید شک کنید.
- ممکن است آینده را بسیار تاریک بدانید و هیچ انتظار مثبتی نداشته باشید.
- ممکن است احساس کنید که به هیچ جا تعلق ندارید و فردی طرد شده هستید و از دنیای اطراف خود جدا شده اید.
بسیاری از پیامدهای نفرت از خود مشابه نشانه های نفرت از خود است. به این ترتیب تبدیل به یک پیشگویی خودساخته می گردد که نمی توانید به راحتی از آن فرار کنید. تا زمانی که در این چرخه نفرت از خود بمانید، هرگز جلو نخواهید رفت. اما با یاری، می توانید چرخه را بشکنید.
چگونه با نفرت از خود مبارزه کنیم
اگر در پی غلبه بر تنفر از خود هستید، چند کار وجود دارد که می توانید برای شکستن این چرخه انجام دهید. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که شما برای احساس خود مقصر نیستید، اما از امروز به بعد مسئول اقداماتی هستید که در جهت ایجاد تغییرات مثبت انجام می دهید.
یادداشت برداری روزانه را امتحان کنید
یک دفتر خاطرات روزانه داشته باشید تا در خصوص روز خود و احساس خود در خصوص آنچه اتفاق افتاده است فکر کنید. در خصوص رویدادهای روز فکر کنید، موقعیت هایی را که ممکن است احساسات خاصی را برانگیخته باشند، آنالیز کنید و به دلایل اصلی هرگونه احساس نفرت از خود توجه داشته باشید.
همانطور که هر روز در خاطرات خود می نویسید، در پی الگوها باشید و هدف خود را برای آگاهی بیشتر از چگونگی تغییر احساسات خود داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که نوشتن روزانه می تواند به کاهش پریشانی روانی یاری کند
با منتقد درونی خود صحبت کنید
همانطور که آغاز به آگاهی بیشتر از احساسات خود و محرک های آنها می کنید، سعی کنید افکاری که در روبروه با رویدادهای منفی در سر دارید را شناسایی کنید. از خود سؤال کنید که آیا افکار شما واقع بینانه هستند یا اینکه درگیر تحریف افکار هستید.
سعی کنید در مقابل نیروی قلدر درونی خود بایستید و با ندای درونی خود با استدلال هایی مخالف آن مقابله کنید. اگر برایتان سخت است که به تنهایی صدایی قوی بسازید، تصور کنید که نقش شخص قوی تری را که می شناسید - مانند یک دوست، فرد مشهور یا ابرقهرمان - بازی می کنید و با صدای انتقادی در فکر خود صحبت می کنید.
شفقت به خود را تمرین کنید
به جای اینکه از خود متنفر باشید، تمرین کنید که به خودتان شفقت نشان دهید. این به معنای نگاه کردن به موقعیت ها از زاویه ای دیگر و تماشا چیزهای خوبی است که انجام داده اید و به تفکر سیاه یا سفید سرانجام دهید. به دوست یا عزیزی که افکار مشابه شما در خصوص خودش دارد چه می گویید؟
آیا آن اتفاق بدی که افتاد واقعاً سرانجام دنیا بود؟ آیا می توانید شرایط را مجدداً تنظیم کنید تا به جای یک فاجعه، آن را یک عقب گرد بدانید؟ وقتی بتوانید با خودتان مهربان تر باشید، احساسات مثبت تر و صدای درونی مثبت را باز خواهید یافت. تحقیقات نشان می دهد که درمان متمرکز بر شفقت می تواند عزت نفس را بهبود بخشد که می تواند برای کاهش نفرت از خود مفید باشد.
وقت خود را با افراد مثبت سپری کنید
به جای معاشرت با افرادی که به شما احساس بدی می دهند، با افرادی که حال شما را خوب می نمایند معاشرت کنید. اگر افراد مثبتی در زندگی روزمره خود ندارید، عضویت در یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. اگر مطمئن نیستید که کجا می توانید یکی از آنها را پیدا کنید، سازمان های ملی برای بیماری های روانی محل خوبی برای آغاز است، صرف نظر از اینکه با چه نوع مسائل سلامت روانی ممکن است با آن روبرو شوید.
مدیتیشن را تمرین کنید
اگر برایتان سخت است که نفرت خود را کاهش دهید و خود را از تفکر منفی دور کنید، سعی کنید یک تمرین مدیتیشن منظم را آغاز کنید. درگیر شدن در مدیتیشن راهی برای خاموش کردن صدای منفی در فکر شماست. بعلاوه مانند تقویت ماهیچه است. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحت تر می توانید فکر خود را آرام کنید و افکار منفی را رها کنید.
به یک درمانگر مراجعه کنید
اگر با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است از مراجعه به یک درمانگر سود ببرید. در حالی که امکان تغییر فکریت خود به تنهایی هم وجود دارد، یک درمانگر می تواند به شما یاری کند تا با آسیب های گذشته سریعتر برخورد کنید و شما را به سمت الگوهای فکری مفیدتر هدایت کند.
مراقب خودتان باشید
به جای انجام رفتارهای مخرب در خصوص خود، به مراقبت از خود بپردازید. این رویکرد به معنای مراقبت از سلامت جسمی و روانی خود با انجام تمام کارهایی است که باعث می گردد احساس خوبی داشته باشید. غذای سالم بخورید، به طور منظم ورزش کنید، به میزان کافی بخوابید، زمان استفاده از شبکه های اجتماعی و صفحه نمایش را کاهش دهید، در طبیعت وقت بگذرانید و با مهربانی با خودتان صحبت کنید.
به سمت زندگی که می خواهید حرکت کنید
پادزهر احساس بد همواره آغاز به برداشتن گام های کوچک به سمت آنچه در زندگی می خواهید است. این ممکن است به معنای یافتن جهت شغلی نو، سفر، رهایی از بدهی، سرانجام دادن به یک رابطه، تشکیل خانواده یا دور شدن از خانه باشد. ارزش های خود را مشخص کنید و سپس آغاز به عمل مطابق با آنها کنید. هنگامی که آغاز به هماهنگی با ارزش های خود کردید، راحت تر می توانید به خود اعتماد کنید.
حرف آخر
به راحتی می توان فکر کرد که شما تنها کسی هستید که با افکار نفرت از خود دست و پنجه نرم می کنید. حقیقت این است که بسیاری از مردم همان احساسی را دارند که شما دارید و راه هایی برای گذر از آن وجود دارد.
اگر هنوز در کوشش برای غلبه بر این احساسات هستید، ممکن است یک مشکل اساسی در زمینه سلامت روان به الگوهای تفکر منفی شما یاری کند. اگر قبلاً به وسیله یک متخصص سلامت روان ارزیابی نشده اید، این باید اولین قدم شما باشد. اگر تشخیص داده شد که شما به یک اختلال روانی مبتلا هستید، این می تواند نقطه آغازی برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما باشد.
از طرف دیگر، اگر یک اختلال قابل تشخیص ندارید یا اگر قبلاً به یک متخصص سلامت روان مراجعه نموده اید و تحت درمان هستید، برترین راه برای اقدام شما این است که برنامه درمانی خود را دنبال کنید و بعضی از موارد را امتحان کنید. مجموعه ای از استراتژی های مقابله ای که در بالا ذکر شد برای مدیریت تفکر منفی شما خوب است.
اگر این کار سخت به نظر می رسد، بهتر است از شریک مسئولیت پذیر یا شخص دیگری بهره مند شوید که به طور منظم با شما تماس می گیرد تا مطمئن گردد که عادات مثبت خود را حفظ می کنید. در حالی که ممکن است به نظر سخت باشد به کسی اعتماد کنید که درک کند به یاری احتیاج دارید، اما ممکن است از اینکه دیگران چقدر مایل به یاری به درخواست شما هستند شگفت زده شوید.
دلیلی وجود ندارد که زندگی خود را با افکار تنفر از خود ادامه دهید. امروز، می توانید اولین قدم را به سمت احساس بهتر و داشتن یک زندگی دور از نفرت از خود و الگوهای افکار منفی بردارید.
منبع:
verywellmind
منبع: هفت گنج