11 حرکت عالی یوگا که به خواب بهتر یاری می نمایند
به گزارش اخبار برخط، همه ما برای کارکرد مناسب فکر و بدنمان به خواب و استراحت شبانه احتیاج داریم، ولی به دلایل مختلف ممکن است دچار اختلال های گوناگون مرتبط با خواب شویم و نتوانیم به خوبی بخوابیم.
راهکارهای مختلفی وجود دارند که می توانند به بهبود کیفیت خواب یاری نمایند. یکی از این راهکارها انجام مراقبه و تمرین های یوگا است. به طور کلی، یوگا می تواند به آرامش فکر و بدن یاری کند و تنش ها و فشارهای روانی شما را از بین ببرد. شما با انجام منظم حرکات مناسب یوگا خواهید توانست آرامش بیشتری به دست بیاورید و برای یک استراحت شبانه بهتر آماده شوید.
در این نوشته 11 حرکت یوگا را آورده ایم که به خواب بهتر یاری می نمایند. شما می توانید این تمرین ها را در درازای روز یا پیش از خواب انجام دهید تا جسم و روان خود را آرام کنید و با کاهش استرس های روزانه بتوانید بهتر بخوابید. در ادامه با ما همراه باشید تا این حرکات را آنالیز کنیم.
1. تکنیک های تنفسی
تمرین ها و تکنیک های تنفسی یوگا که با نام پرانایاما شناخته می شوند بخش جدایی ناپذیر یوگا هستند و به گرم کردن بدن، کاهش استرس، آرامش بدن و آماده سازی شما برای ورزش یاری می نمایند. شما می توانید از این تمرین ها برای مراقبه، یاری به خواب بهتر، افزایش انرژی پس از بیدار شدن و بعلاوه مدیریت بهتر استرس های روزمره هم یاری بگیرید.
از میان تکنیک های گوناگون که به خواب بهتر یاری می نمایند می توانیم گزینه های زیر را نام ببریم:
1. نفس چهارمرحله ای
برای اجرای این تمرین نفس بگیرید و دم را در چهار بخش مساوی به وسیله بینی انجام دهید. بین هر بخش باید مکث کوچکی داشته باشید و نفستان را حبس کنید. سپس در چهار مرحله مساوی بازدم را انجام داده و نفس خود را از بینی بیرون دهید. 3 تا 11 دقیقه به این شیوه نفس بکشید.
2. نفس چهارثانیه ای
در این تکنیک هم کافی است دم و بازدم خود را به مدت چهار ثانیه انجام دهید. یعنی برای چهار ثانیه نفس بگیرید، آن را برای چهار ثانیه در سینه نگه دارید و سپس در چهار ثانیه آن را بیرون دهید. اکنون برای چهار ثانیه مکث کنید و دوباره این چرخه را انجام دهید.
2. حرکت پل روی شانه
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به میزان پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست ها و بازوهای خود به زمین هم می توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه های پشت ران، باسن و شکم وارد گردد.
یادتان باشد در این حرکت باید تنها شانه های خود را روی زمین نگه دارید و باقی بالاتنه تان بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. باسن خود را بالا نگه دارید و برای چند نفس عمیق این شرایط را حفظ کنید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این شرایط گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد. این چرخه را تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.
3. حرکت ایستادن روی شانه ها
با این حرکت جریان خون را در پاها کاهش می دهید و آرامش بیشتری به دست می آورید. برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید سپس زانوهای خود را به سوی قفسه سینه بیاورید. اکنون پاها را به بالا دراز کنید و با نگه داشتن کمر خود تعادل بیشتری به دست بیاورید. این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید.
4. خم شدن به جلو نشسته
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن ها ببرید و رو به جلو خم شوید. کوشش کنید قفسه سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه تان را به سینه بچسبانید. در این شرایط باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این شرایط را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
5. چرخش ستون فقرات خوابیده
برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی را در بالاتنه خود احساس کنید. می توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر گردد. دست کم به مدت 30 ثانیه در این شرایط بمانید، سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.
6. خم شدن به جلو ایستاده
برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید و به آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. شما بعلاوه می توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این شرایط را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه های ران به خوبی کشیده شده و اندام های شکمی هم تقویت شوند. این شرایط آرامش بیشتری به شما می دهد و شما را برای یک خواب بهتر آماده می نماید.
7. حرکت گربه و گاو
برای اجرای این حرکت دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.
اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به آرامی انجام دهید و به خوبی نفس بکشید. بعلاوه کاملا روی از بین بردن تنش های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید تا دردهای مزمن کمر و بالاتنه کاهش پیدا نمایند و آرامش بیشتری به دست بیاورید.
8. حرکت کشش کودک
برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد 8 گردد (مانند حرکت سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران ها قرار دهید، شکم باید روی ران ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این شرایط را حفظ کنید، 3 نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
9. حرکت کبوتر
برای اجرای این حرکت ابتدا در شرایط حرکت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس پای راست خود را به سوی مچ دست راست جلو بیاورید. اکنون زانوی راستتان را خم کنید، ساق راست را روی زمین بگذارید تا کف پای راست جلوی زانوی چپ قرار بگیرد. به طور هم زمان پای چپ را به سوی عقب دراز کنید و ران و انگشتان آن را روی زمین بگذارید.
سپس بالاتنه را تا جای ممکن به سوی زمین حرکت دهید و ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگه دارید. ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را همانگونه که در تصویر می بینید بدون حرکت نگه دارید. این شرایط را حفظ کنید و نفس های عمیق بکشید تا بدنتان شاداب گردد و بهتر با احساس درد و ناراحتی کنار بیاید. کاهش درد و ناراحتی باعث می گردد بهتر به خواب بروید.
10. حرکت پل با یاری
انجام حرکت پل با یاری منجر به کاهش فشار وارده بر بدن می گردد و آرامش بیشتری به شما می دهد تا بهتر بخوابید. برای اجرای این حرکت کافی است حرکت پل را انجام دهید تنها با این تفاوت که کتف های خود را روی زمین نگه دارید و یک متکا یا آجر یوگا هم زیر خود بگذارید تا از بدنتان حمایت کند.
شما بعلاوه می توانید از یک نفر بخواهید پشت بدن شما را هنگام اجرای حرکت با دستان خود نگه دارد تا تعادل بیشتری داشته باشید و فشار تمرینی را کاهش دهید.
11. دراز کردن پاها روی دیوار
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم وبیش 15 سانتی متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم زمان سر و شانه هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.
بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بعلاوه کتف های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید.
سخن پایانی
یوگا امروزه محبوبیت بالایی پیدا نموده و به عنوان یکی از برترین راهکارها برای درمان مسائل و بیماری های گوناگون شناخته می گردد. یوگا می تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، کیفیت خواب را بهبود ببخشد و بعلاوه طول عمر را افزایش دهد. و این ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت انگیز هستند.
اگر به اختلالات خواب دچار هستید و نمی توانید خواب شبانه کافی و مناسب داشته باشید، کوشش کنید یک برنامه مراقبه پیش از خواب آماده کنید و از حرکاتی که نام بردیم یاری بگیرید تا آرامش بیشتری به دست بیاورید و برای خوابیدن آماده شوید. شما با انجام منظم این حرکات می توانید استرس و نگرانی ها را از خود دور کنید، درد و احساس ناراحتی را کاهش دهید و خواب باکیفیت تری داشته باشید.
این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت اخبار برخط مگ را بخوانید.
منبع: Byrdie
منبع: دیجیکالا مگ